[...] Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK - przerwa ŚRODA Grzbiet 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2) [...]
Witam. Mam 16 lat 182 cm wzrostu i waze 84 kg. cwicze 8 miesiecy, lecz od ostatnich 2 przestalem odnotowywac efekty. prosze o pomoc, co powinienem zmienic w treningu. od 8 miesiecy cwicze tym samym planem. Pn. Klatka + Biceps + ( 2 miesiace temu dozucilem przedramie) Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x, 10x, 8x, maks 2. [...]
[...] wiosłowanie sztangą 4*12/10/8/6 wiosłowanie sztangielką 3*10/8/6 ew szrugsy 4*max Tricek francuskie leżąc 4*12/10/8/6 prostowanie na wyciągu 4*12/10/8/6 odwrotne pompki 4*max Czw Bareczki żolnierskie wyciskanie 4*12/10/8/6 unoszenie sztangielek w opadzie 4*12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem 4*12/10/8/6 podciąganie sztangi [...]
Witam, chciałem żebyście pomogli mi w ułożeniu FBW na 3 dni w tygodniu w którym zdecydowanym priorytetem będzie podciąganie. Zależy mi na poprawie Ilości podciągnięć, ładnych, technicznych bez gibania jak rezus. Na chwile obecną jest to 11 podciągnięć. Do lipaca chciałbym żeby było ich co najmniej 15. Każdy trening planuje rozpoczynać od 4-5 s [...]
Witam. Powracam na siłownie po przerwie i jestem już po treningu ogólnorozwojowym który trwał ponad miesiąc i myślę, że już mi wystarczy(mięśnie są już stale spięte i ogólnie jestem rozćwiczony i wytrzymałość się zwiększyła). Wyczytałem na tym forum, że bardzo dobrym treningiem po ogólnorozwojówce jest FBW więc postanowiłem sobie ułożyć plan [...]
[...] 1.wiosłowanie 5x12 2.podciąganie końca sztangi opad 4x12 3.szrugsy 4x12 triceps: 1.uginanie przedramion stojąc z wąskim chwytem 3x12 2.wyciskanie francuskie siedząc 3x12 3.pompki podporze tyłem 4x12 przedramie: 1.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 9xmax wtorek/piątek ramiona: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10 2.wyciskanie sztangi zza [...]
[...] triceps Wyciskanie na lawce poziomej 4serie 10 8 8 6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4serie 10 8 8 6 Krzyzowanie linek górnych wyciagów na "bramie" 3serie 10 8 8 pompki na porecach 4 serie 10 Wyciskanie francuskie siedzac 3serie 10 8 8 prostowanie ramion na wyciagu 3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciazeniem) Dzien 2:Plecy [...]
Plan - maSSSa
[...] - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem [...]
[...] 10,8,6,4 7. uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10,8,6,4 Dzień III(piątek): Barki i triceps: 1. unoszenie sztangielek bokiem 4x10 2. unoszenie sztangi przodem 4x10 3. wyciskanie sztangi zza głowy głowy 4x10 4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x10 5. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 6. pompki odwrotne 4x20
Witam, mam 18 lat, 190 cm wzrostu i 84 kg wagi. Do tej pory ćwiczyłem na mase przez około 2 lata. Chciałbym teraz się przerzucić na trening na rzeźbę a po wakacjach z powrotem na masę. Ułożyłem plan, proszę o jego ocenę i pomoc przy ewentualnych zmianach w nim. Ćwiczę w domu, więc dostępny sprzęt dla mnie to: ławka(z prasą do nóg) , sztanga( [...]
moj staz treningowy to 2 lata.interesowaloby mnie zwiekszenie masy w kazdej partii miesni. waze 70 kilo przy wzroscie 185:( stosuje diete wiec zastanawiam sie czy ta rozpiska bedzie dobra: Poniedziałek: Nogi - Przysiady ze sztangą 15/12/10/10 - Uginanie nóg leżąc na brzuchu-prasa 12/10/8/8 - Prostowanie nóg siedząc-prasa 12/10/8/8 - Wspięcia na [...]
Witam, proszę o ocenę treningu. Do tej pory ćwiczyłem treningiem FBW A i B. Staż - 3 miesiące. Cel - masa Plan A: 1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach. 12-10-8-6 2. Plecy - Podciąganie. 4 serie - Max powtórzeń 3. Klatka - Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 12-10-8- 6 4. Barki - Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6 5. Triceps – Wyciskanie [...]
Poniedziałek - Klatka 1.Wyciskanie na larwce płaskiej sztanga 4x 12/10/8/8 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 12/10/8/8 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Triceps 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12/10/8/8 progresja 1<2=3=4 2. Francuskie do czoła 4 x /12/10/8/8 progresja 1<2=3=4 3.Pompki w podporze tyłem 3xmax Brzuch 2 [...]
[...] 2-3s a2 wyciskanie sztangielek płasko 3s wyciskanie sztang 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek w przod 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Mc 2/3 s? uginanie ramion ze [...]
[...] w dol 12/10/8 przenoszenie sztangielki 12/10/8 rozpietki lezac poziomo 10/10/10 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 pompki tylem 12/10/8 2) sr - biceps + barki + przedramiona uginanie sztangi podchwytem stojac 12/10/8 + "21" uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 12/10/8 [...]
bo załatwiłem sobie plan, troche czytałem, ale wole sie upewnić więc tak mam trening fbw, ćwicze w środy(w ten dzień 1 seria=15 powtórzeń), w piątki (seria=10 powtórzeń) i niedziela (seria=5 powtórzeń)...jeśli mam wykonać 15 razy to biore taki ciężar którym dam rade 17 i tak zawsze o dwa...i keidy np.pisze mi że mam zrobic jakiegoś ćiwczenia [...]
Otoz mam do was pytanie cwiczylem przez 5 tygodni oto tym planem: Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 [...]
Cel: Masa Priorytet: Klata, barki PONIEDZIALEK Barki: -Wyciskanie hantli siedzac 4x15 -Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12 -Unoszenie hantli przodem 4x12 -Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8 Biceps: -Modlitewnik z lamanym gryfem 4x8 -Uginanie przedramion ze sztanga 4x8 -Hantle z [...]
Witam mam dla was prośbę o ułożenie nowego planu.Przez prawie 4 miesiące ćwiczyłem planem FBW A i B A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie ze sztangą 3x10 + 1 seria na wyciągu 10pow. Wyciskanie na klatke 3x10 Wyciskaie hantelkami siedząc 2x10 Wyciskanie hantelkami o kolano 2x10 Pompki na poręczach 2x10 B MC 3x10 Podciąganie szeroko nachwytem 3x10 [...]
Cześć Ćwiczę 1.5 roku fbw(rok redukcja z 100kg na 75kg aktualnie od 5 miesięcy masa z 75 na 80) i chciałbym przejść na push pull, dodam że trenuje w domu. Waga 80kg,wzrost 183, 28 lat, kalorie 3400(180b,85tł,472ww) Suplementacja: kreatyna, witaminy i minerały, omega 3, witd3, ashwaganda. Cel:masa. Prosiłbym o ocenę planu. Plan: Push poniedziałek : [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
